چگونه با رژیم غذایی و ورزش یک قلب سالم داشته باشیم

قلب شما مرکز اصلی سیستم قلبی و عروقی شماست. این عضو حیاتی جهت زنده نگاه داشتن شما بصورت روزمره درگیر است . بنابراین داشتن قلب سالم برای سلامتی بسیار مهم است. دو مورد از ساده ترین و در عین حال مهمترین راه برای کمک به سلامت قلب شما از طریق رژیم غذایی و ورزش است.
رژیم غذایی برای داشتن یک قلب سالم
شاید این سوال را از خود پرسیده باشید ” چگونه آنچه می خورم بر قلب من تأثیر می گذارد ” . ذکر این نکته ضروری است غذاهایی که می خورید می توانند بر وزن شما ، هورمون ها و سلامت اعضای بدن از جمله قلب شما تأثیر مستقیم بگذارند. داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته کمک کند. سالم ماندن قلب خود با انتخاب های غذایی سالم تر آنقدر که به نظر می رسد سخت نیست! فقط کافی است این نکات را برای یک رژیم غذایی سالم از نظر قلب دنبال کنید.
۱- چربی های سالم را انتخاب کنید
بعضی از چربی ها برای شما مناسب هستند. وقتی از چربی ها برای پخت و پز استفاده می کنید ، چربی های اشباع نشده مثل روغن زیتون یا روغن کانولا را انتخاب کنید. آووکادو همچنین منبع خوبی از چربی اشباع نشده است. چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز گزینه های سالم هستند. چربی های اشباع نشده در آجیل و دانه ها یافت می شوند. چربی های امگا ۳ در ماهی هایی مانند ماهی تن و ماهی قزل آلا وجود دارد. به طور کلی ، باید سعی کنید از چربی های ترانس جلوگیری کنید. چربی های ترانس معمولاً در غذاهای فرآوری شده و میان وعده هایی مانند کراکر یا کیک میان وعده مشاهده می شوند. برای دیدن اینکه آیا غذایی حاوی چربی های ترانس است ، در برچسب روی آن به جستجوی روغن هیدروژنه بپردازید.
۲- استفاده از غلات کامل و سبوس دار
نان های سبوس دار فیبر و کربوهیدرات های بسیار بیشتر دارند . آنها را به جای نان های سفید معمولی برای ساندویچ ها و وعده های غذایی انتخاب کنید.
۳- میوه و سبزیجات زیاد مصرف کنید
میوه و سبزیجات حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای بدن مفید هستند. آنها همچنین طعم و تنوع را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.
۴- پخت و پز گوشت از راه صحیح
کباب و برشته کردن ، سالم ترین راه برای پختن گوشت و مرغ است. قبل از پختن چربی اضافی را از روی گوشت جدا کنید. از برش های نازک برای پخته شدن بهتر گوشت استفاده کنید .
۵- حبوبات را برای داشتن قلب سالم فراموش نکنید
لوبیا خشک ، نخود فرنگی و عدس ، پروتئین و فیبر بسیار مناسبی دارند . هر چند مدت یکبار سعی کنید حبوبات را در دستور العمل غذایی به جای گوشت  جایگزین کنید.
۶- لبنیات کم چرب را انتخاب کنید
به سراغ شیر ، ماست و پنیر بدون چربی یا کم چربی بروید. در هفته بیش از ۴ زرده تخم مرغ میل نکنید (از سفیده تخم مرغ یا جایگزین تخم مرغ استفاده کنید).
۷- مصرف موارد پروتئین دار
خوردن پروتئین های سالم و غنی از مواد غذایی از جمله ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، و حبوبات است گزینه های خوبی برای داشتن یک قلب سالم است.
۸- رژیم غذایی سالم را امتحان کنید
برنامه غذایی DASH یک رژیم غذایی مناسب برای داشتن یک قلب سالم است که باعث کاهش فشار خون و کلسترول بد در خون شما می شود. یا یکی از سالم ترین رژیم های غذایی را که در مورد آن بسیار شنیده ایم ، رژیم غذایی مدیترانه است که میتوانید آن را امتحان کنید.
برای داشتن یک قلب سالم چه چیزهایی نباید بخورم ؟
رژیم سالم برخی از مواد مغذی را برای داشتن قلب سالم محدود می کند. این شامل:
مصرف نمک در حد بسیار کم
به جای نمک غذاهای خود را با چاشنی یا ادویه بدون نمک طعم دهید. مراقب غذاهای بسته بندی شده ، سس ها ، مواد غذایی کنسرو شده و غذاهای فرآوری شده باشید. همه آنها می توانند حاوی مقدار زیادی سدیم و نمک باشند.
چربی های اشباع شده و ترانس
چربی های اشباع شده در گوشت های چرب ، پوست طیور ، لبنیات با شیر کامل ، کره ، شیر و روغن نارگیل و نخل وجود دارد. چربی های قهوه ای مایل به زرد در بعضی از دسرها ، پاپ کورن های مایکروویو ، پیتزا  ، کرم های قهوه یافت می شود. به دنبال کلمات روغن هیدروژنه در برچسب مواد غذایی باشید.
شکر اضافه
نوشیدنی های شیرین ، میان وعده ها و غذاهای شیرین منبع اصلی قندهای اضافه شده در کل دنیاست . اینها شامل نوشابه ، قهوه و چای شیرین ، نوشیدنی های انرژی زا ، کیک ، پای ، بستنی ، آب نبات ، شربت و ژله است. این نوع غذاها و نوشیدنی ها را محدود کنید.
مصرف الکل
از مصرف الکل خودداری کنید.  الکل زیاد می تواند فشار خون شما را بالا ببرد و باعث افزایش وزن شما شود. همچنین می تواند در برخی از افراد منجر به مشکلات قلبی و ضعف در قلب شود.
برای داشتن قلب سالم چه مقدار باید وزن کم کنیم ؟
در مورد وزن ایده آل خود با پزشک خود صحبت کنید ، زیرا مقدار کاهش وزن در هر فرد متفاوت است. اگر اضافه وزن دارید ، کیلوهای اضافی در وزن شما فشار اضافی را بر قلب شما وارد می کنند. کاهش وزن می تواند به داشتن قلب سالم در شما کمک کند. به یاد داشته باشید که از دست دادن فقط ۱۰٪ از وزن بدن خطرهای ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

ورزش کردن برای داشتن یک قلب سالم
ورزش قلب شما را قوی تر می کند. این کار به شما کمک می کند قلب خون بیشتری را با هر ضربان پمپ کند. این عمل اکسیژن بیشتری را به بدن شما منتقل می کند. با وجود اکسیژن بیشتر ، بدن شما کارایی بیشتری خواهد داشت .
ورزش همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد. این کار خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و سطح LDL (کلسترول “بد” را کاهش می دهد). کلسترول بد می تواند شریان ها را مسدود کرده و می تواند باعث حمله قلبی شود. در عین حال ، ورزش می تواند سطح HDL (کلسترول “خوب”) را بالا ببرد. HDL با حمل رسوبات چربی در خارج از عروق به محافظت در برابر حمله قلبی کمک می کند.
ورزش کردن به همراه یک رژیم غذایی سالم ، می تواند باعث کاهش وزن شود. ورزش منظم باعث ایجاد ماهیچه در بدن شما می شود ، که ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. این کار به شما کمک می کند کالری را سریعتر بسوزانید ، حتی وقتی در حالت نشسته هستید.
بهترین ورزش برای قلب من چیست ؟
ورزش هوازی باعث می شود عمیق تر نفس بکشید. این باعث می شود قلب شما برای پمپ کردن خون سخت تر کار کند. ورزش هوازی همچنین ضربان قلب شما را بالا می برد (که کالری را می سوزاند). نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل پیاده روی ، دویدن ، شنا و دوچرخه سواری است.
چقدر زمان برای ورزش لازم دارم ؟
اگر ورزش نکرده اید ، سعی کنید تا ۳۰ دقیقه ، ۴ تا ۶ بار در هفته تمرین کنید. پزشک شما ممکن است رژیم غذایی متفاوتی را بر اساس سلامتی شما توصیه کرده باشد . روزهای ورزشی متناوب با روزهای استراحت یا روزهایی که انجام می دهید نوع بسیار متفاوتی از ورزش است. این به جلوگیری از صدمات کمک می کند.
چگونه می توانم ورزش را در برنامه کاری خود قرار دهم ؟
روشهای زیادی برای بالا بردن ضربان قلب در طول روز وجود دارد. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- به جای آسانسور از پله بروید.
- هنگام استراحت و بعد از قهوه یا ناهار قدم بزنید.
- مسیر پیاده روی بیشتری را بمنظور رسیدن به محل مورد نظر خود انتخاب کنید.
-  در هنگام قدم زدن سریعتر راه بروید .
-  کارهای خانه را با سرعت بیشتری انجام دهید در بیشتر اوقات (مثلاً هر روز جاروبرقی).
- در طول روز خود را به کارهایی که تلاش بیشتری نیاز دارد وادار کنید .
چیزهایی که برای داشتن قلب سالم باید در نظر بگیرند
رژیم و ورزش بخش مهمی از سلامت قلب شما هستند. اگر رژیم غذایی خوبی نداشته باشید و ورزش نکنید ، در معرض خطر ابتلا به مشکلات برای سلامتی خود هستید. این موارد شامل فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، چاقی ، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی است. این موارد خطر حمله قلبی و سکته مغزی شما را افزایش می دهد.